مهارت های عملی کنترل خشم/ یادداشتی از عثمان رسول نژاد

خشم یکی از قوی ترین هیجانات بشری است که اگر به شیوه درستی ابراز نشود می تواند به روابط بین فردی آسیب زیادی وارد کند. به همین خاطر کنترل خشم به عنوان یکی از مهارت های اصلی زندگی همواره مورد توجه روان شناسان بوده است.

برخی از علل خشم :
۱. مورد تبعیض قرار گرفتن.
۲. مورد پیش داوری یا بی مهری قرار گرفتن.
۳. مورد فریب یا عهد شکنی قرار گرفتن.
۴. تحقیر شدن احساسات،ارزش ها‌و اقتدار واقعی فرد از سوی دیگران.
۵. بد رفتاری یا بی توجهی توسط افراد.
۶. قربانی شدن یا مورد تعرض قرارگرفتن.
۷. ناکامی از وضعیت اقتصادی و خواسته ها ی شخصی

شناسایی علائم خشم:
اولین قدم برای کنترل خشم این است که بتوانید به موقع بروز این هیجان را در خود تشخیص دهید. دقت کنید زمانی که خشمگین هستید چه نشانه جسمی، شناختی و رفتاری را تجربه می‌کنید. هر‌چقدر زودتر بتوانید وقوع علائم خشم را در خود تشخیص دهید زودتر می توانید آن را تحت کنترل خود در بیاورید.

راهکارهای عملیاتی کنترل خشم:
موقعیت ها وچیزهایی که باعث خشم تان می شود را کنترل کنید و یا با آنها کنار بیایید.

در بیان خشم خود به جای پرخاشگری جسور و منطقی باشید. جسور بودن به این معنی‌نیست که قلدر باشید و به دیگران زور بگویید، بلکه به معنای این است که برای خودتان و دیگران ارزش قایل می شوید.

کمی قدم بزنید تا خشم تان فروکش کند. دور شدن از محل خشم باعث کنترل بیشتر احساستان می شود.

از روش آرام سازی استفاده کنید. با تنفس آرام و عمیق در مدتی کوتاه خود را آرام سازید. آنگاه راه حل ها را بررسی کنید.

بادوستی مطمعن و منطقی که می تواند آرام تان کند،مشورت کنید.

اطرافیان تان را بشناسید. با شناخت شخصیت و رفتارآنها بین شوخی و انتقاد از شما، بهتر و زودتر می توانید کنترل خود را دوباره باز یابید.

واکنش افراد دیگر را دقت کنید.تیز بین باشید و عکس العمل نزدیکان تان را مشاهده کنید. با این کار بهتر با انتقاد ها و ایراد آنها کنار می آیید.

در پایان هر روز خشم تان را دور بیندازید. و خودتان را اصلاح کنید.

برای طغیان های عصبی خود عذرخواهی کنید. غرور کاذب را کنار بگذارید.

جهت خشم خود را تغییر دهید. به کار یا فکری دیگر مشغول شوید.

ابراز کلامی هیجان داشته باشد.می توانید صادقانه با فرد مقابل درباره احساس خود صحبت کنید.صحبت کردن راجع به هیجانات منفی در کاهش آن ها تاثیر به سزایی خواهد داشت.

از خود گویی مثبت استفاده کنید.یعنی یاد بگیرید خشم دیگران بر شما اثر نگذارد و خویشتن دار باشید.

احترام خود را حفظ کنید. هیچ گاه به دیگران بی احترامی نکنید. حتی اکر حق با شما باشد.
وقتی فرد گذشت می کند و می بخشد اولاً ضعف نیست دوماً قدرت خود کارآمدی و حس کنترل را در موقعیت های ناخوشایند زندگی بالا می برد.

و سرانجام درصورت حل نشدن، ادامه یا شدت خشم احتمالاً عملکرد تحصیلی و خانوادگی و یا شغلی شما را تحت تاًثیر قرار دهد که در این صورت نیاز به روان شناس دارید که راهبردهای روان درمانی برای کنترل خشم به شما آموزش داده می شود.
رسول نژاد
مشاور دبیرستان